🎯En el post anterior hablé de OBJETIVOS y de la fórmula SMART-ER para resolver la que puede ser la primera causa de no lograrlos (que es no formularlos correctamente). La segunda es no saber cómo trazar un plan de acción ni tener un sistema que nos ayude a conseguirlos. Por ello, hoy hablamos de un temazo: los hábitos.
Puede ser frustrante querer hacer algo, proponérselo y no conseguirlo. La lista de propósitos y objetivos se queda ahí, truncada. Empezamos con muchas ganas y de repente.. ¡pum!, algo falla y nos deshinchamos como un globo. Arrojamos la toalla, nos enfadamos con nosotros mismos y en ocasiones hasta nos decimos cosas terribles como que no servimos para esto, no tenemos disciplina, blablabla.
👉🏻 El problema no eres tú, simplemente no estas utilizando la estrategia adecuada.
Solemos pensar que para que exista un enorme éxito y un gran cambio se requiere de una acción igual de relevante. Pero no nos damos cuenta de que las pequeñas mejoras y la constancia, a la larga, son MUCHO más significativas.
En la filosofía oriental hay una palabra que define muy bien este concepto: KAIZEN.
Kaizen significa que los grandes cambios empiezan en pequeño. Para ellos los cambios vienen dados por lo que hacemos cada día (esa pequeña mejora continua del 1%). En occidente, sin embargo, pensamos que todo debe ser mucho más disruptivo y explosivo. Y al final lo disruptivo es jodido… y lo progresivo más amable.
Así que, ¿como empezar a tener un sistema y hacer estos pequeños cambios?
🚀 Con los hábitos.
Hay un libro estupendo llamado HÁBITOS ATÓMICOS, de James Clear. Si te interesa el mundo de los hábitos tal vez hayas escuchado hablar de él. Allí Clear habla de 4 reglas a tener en cuenta a la hora de conquistar un hábito. Lo que voy a explicar sale de este libro y de esas 4 “sencillas” reglas que nos hacen el camino mucho más fácil a la hora de construir un hábito.
¿Empezamos?
QUE ES UN HÁBITO (y porque son tan potentes)
Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente para convertirse en automática. Son potentes porque cuando los establecemos ya no hay que pensar (y eso genera menos desgaste y carga mental). Al automatizar y no estar teniendo que tomar decisiones continuamente preservamos nuestra energía mental y la tenemos disponible para otras cosas con las que tenemos que lidiar en el día a día.
👉🏻 A los objetivos de hábito vamos a tener que hacerle espacio en nuestro día a día. Son actividades que se van a repetir de forma diaria, semanal o mensual… y que queremos en algún momento que se automaticen, que no tengamos que pensarlo, que simplemente formen parte de nuestro “estilo de vida”, de nuestra identidad.
Conseguir esto facilita poder lograrlo.
Y una buena manera de hacerle espacio es crear rutinas.
4 REGLAS PARA CONSTRUIR HÁBITOS
🔥 regla nº 1. HAZLO OBVIO
Que sea tan claro que no haya duda de que es el momento de ponerse a ello. Sería despertar la SEÑAL que inicia el hábito. ¿Y cómo podemos hacer eso?
Hay varias estrategias
Marcando un plan específico
Definiendo exactamente el hábito a la lograr (qué vamos a hacer, cuando, a que hora, por cuanto tiempo, donde…). Sería basicamente definir el objetivo de forma SMARTER.
👉🏻 Tocaré la guitarra, martes y jueves, de 16 a 17h en mi habitación
Con esta definición no hay vaguedad posible. Es importante que sea en el mismo sitio, a la misma hora y esos mismos días. De ese modo ayudamos a fijar la automatización.
Con acomulación de hábitos
Relacionando un nuevo hábito con uno que ya hagamos regularmente. Cada hábito funciona como SEÑAL para el siguiente, y además aquí ya va implícito el tiempo y el lugar.
Si, por ejemplo, queremos establecer el hábito del journaling
👉🏻 Después de levantarme y prepararme el café (hábito 1), me sentaré con mi taza en la mesa de la cocina a practicar 10 minutos de journaling (hábito 2). Es una concatenación de hábitos.
Creando un entorno favorecedor
A veces sobrevaloramos la motivación. El ambiente es a menudo más importante y las señales visuales pueden ayudarnos a desarrollar un hábito
- si quieres practicar yoga al levantarte deja la esterilla desplegada en el salón la noche anterior
- si quieres leer antes de dormir, deja el libro encima de la almohada.
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🔥 regla nº 2. HAZLO ATRACTIVO
Las conductas se convierten en hábitos cuando se asocian a niveles altos de dopamina, pero no solo cuando lo estamos la actividad, también cuando anticipamos ese hábito. Esto se conoce como despertar el deseo (o anhelo). ¿Conoces el experimento de los perritos de Paulov? Cuando sonaba la campanilla los perros ya se ponían a salivar antes siquiera de ver la comida. La campanilla despertaba el deseo porque significaba que justo después iba a venir la comida.
La expectativa de la recompensa nos induce a actuar.
Sabiendo esto, ¿como hacer un hábito más atractivo? Haciéndolo más apetecible. De una forma que nos estimule, creando un ambiente propicio.
👉🏻 Si queremos escribir, pintar o practicar con nuestro instrumento, puedes crear un espacio bonito donde te apetezca sentarte y pasar ahí tiempo. Prueba a hacer deporte con tu playlist favorita o una configurada específicamente para esa sesión (listas para ejercicio suave, otras para ejercicio cañero, etc…). Crea un entorno y unas condiciones que te ayuden a conseguirlo.
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🔥 regla nº3. HAZLO SENCILLO
Para desarrollar un hábito necesitamos practicarlo, y cuanta menos energía requiera más probable será que lo vayamos a integrar. Se trataría de reducir el número de pasos entre tú y el hábito a lograr. ¿Cómo puedo facilitarme las cosas?
- Si quiero tocar más ten la guitarra y las partituras colocadas ya en el salón
- Si quiero comer más fruta y verdura, déjala preparada y cortada en la nevera.
Otro elemento que puede ayudar
La regla de los 2 minutos
Se trata de transformar todo lo que quieres lograr en una actividad de 2 minutos o menos. De este modo el hábito no parece un reto y el primer paso a dar es y se ve tan sencillo que simplemente se hace. No hay resistencias. Y dirás: ¿solo 2 minutos?. Siempre es mejor hacer menos de lo que nos propusimos que no hacer nada. Y tener establecido esto hace que sea bastante probable que no te saltes ningún día de los que te propusiste hacer el hábito. Y ser consistente con él es una de las cosas que ayuda a fijarlo, por eso esta regla, aunque simple, puede llegar a ser tan beneficiosa.
Ejemplos para transformar un hábito en una acción de dos minutos:
- Si quiero LEER antes de dormir –> leer una página
- Si quiero hacer una clase de yoga –> un minuto de estiramientos
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🔥 regla nº4. HAZLO SATISFACTORIO
Si la experiencia es positiva se repetirá. Normalmente la recompensa con los buenos hábitos viene más a largo plazo y con los malos la recompensa suele ser a corto plazo. ¡Por eso se fijan tanto los malos hábitos!. ¿Como hackear esto? Añadiendo placer inmediato a los hábitos que nos brindan recompensas a la larga.
Sistema de apilación de hábitos
Poner primero un hábito que queramos construir y SOLO después de hacer éste, realizar otro que ya hacemos y que nos gusta mucho hacer. Ayuda porque nos sirve como efecto de «recompensa» .
Recompensa intrínseca
Buscando y teniendo en cuenta las recompensas intrínsecas acordes a la identidad a lograr con ese hábito. Por ejemplo, en el caso del ejercicio, que se basaría en la identidad de ser una persona sana, las recompensas intrínsecas son la energía que tendremos, el mejor humor y la reducción del estrés.
< El incentivo inicia un hábito, la identidad lo sostiene>
📌 UN APUNTE IMPORTANTE
Para eliminar malos hábitos que no queramos en nuestras vidas invertiríamos las reglas: (1) hazlo invisible, (2) hazlo desagradable, (3) hazlo difícil, (4) hazlo insatisfactorio.
Otras cosas importantes que suman y que pueden ayudarnos a conseguirlos son:
1. Medidas visuales: los HABBIT trackers
No se que tiene pero tener un tracker (un registro visual) y ir tachando los días que vas haciendo el hábito genera que lo cumplas. Cuando ves la cadena de cruces consecutivas es bastante probable que quieras seguir. Da una satisfacción tremenda ir marcando esas casillas. Ver que lo estas haciendo es una gratificación en sí misma.
✨ Puedes usar un calendario, crearte tú uno propio o inspirarte por aquí
2. No romper la cadena
No pasa nada si un día por algún motivo no puedes hacer el hábito, pero no falles más de dos veces seguidas, porque esa inconsistencia no ayudará a fijarlo.
3. Un "partner in crime"
Si sientes que mantener este hábito te va a costar, y que con tu motivación intrínseca y tu porque tal vez no sea suficiente, algo que funciona bastante bien es tener un partner-in-crime. Sería esa persona a la que le contamos el hábito propuesto y le rendimos cuentas. Esta persona vela por nosotros, se interesa por nuestros logros y nos da caña si flojeamos. Para algunas personas el hecho de tener que rendir cuentas fuera puede ser un chute extra de motivación para no procrastinar o dejarlo para otro día… Al verbalizarlo y hacerlo público, te comprometes.
4. Efecto Kaizen
Empieza por poco, solo con un hábito y mantenlo mínimo durante un mes. Cuando sientas que lo tienes establecido entonces, y solo entonces, pasa al siguiente.
Cuéntame, ¿conocías este sistema?. ¿Hay algún hábito con el que te estes peleando y que no logras conseguir? ¿Alguno que ya tengas automatizado?. ¡Te leo!
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